Au début l’escalade c’est simple : on n’y arrive pas.

Puis on apprend quelques placements de base et en trois mois on est aussi balèze que les vieux. C’est à dire pas très bon quand même. La technique c’est bien mais cela ne suffit pas: il faut aussi avoir du power sur des pas de bloc très courts, ne pas être carboné dans les passages soutenus sur plusieurs mouvements sans repos sur une longueur, rester frais après le onzième relais et pouvoir se refaire une santé très vite sur tous les bons bac. Tout est lié. Celui qui est limite sur la technique va davantage tirer sur les bras, se cramer et dira que c’est trop dur. Celui qui a les bras de popeye va bourriner comme un c.... et sans technique restera lui aussi en bas, il dira lui aussi que c’est trop dur. Enfin pour celui qui n’a ni les bras ni la technique cela devient très très dur.

Pour fonctionner les cellules de nos muscles consomment de l’énergie et rejettent des déchets. Les cellules utilisent plusieurs sources d’énergie.

L’une stockée dans la cellule est directement utilisable sans apport d’oxygène (anaérobie) mais se régénère lentement : c’est l’énergie des sprinteurs. Elle permet un effort intense mais bref, après c’est le coup pompe.

L’autre stockée dans les graisses à besoin d’oxygène (aérobie) avant d’être utilisable mais dure très longtemps (c’est l’énergie des marathoniens).

Lors d’un effort les cellules utilisent ces deux types d'énergie.

Et puis il y à l’acide lactique, ce déchet sécrété pendant l’effort. Il s’accumule dans le muscle jusqu'à empêcher de fonctionner.

Comme les grimpeurs n’ont en général pas fait médecine ou pharma, entre nous on parle plus volontiers de filière force, résistance ou continuité. En gros la force te permettra (si elle est avec toi) de ne pas rester scotché au pas de bloc entre les deux premiers spits, la résistance de ne pas abdiquer avant d’arriver à ce gros trou que tu avais repéré du bas et la continuité (dit aussi « conti » en milieu autorisé) te donnera le luxe de te refaire à neuf avant de tenir les dernières arquées avant la chaîne. Personne ne dit "j’ai les muscles pleins d’acide lactique" mais plutôt "prend moi je suis cramé"...et "j'ai les bouteilles".

Or on est toujours limité par la filière la plus faible. C’est bien connu, les filles manquent de bras et les gars manquent de doigts.

Réfléchis à ta dernière longueur. Quand tu étais à toc, c’était où ? En bas, bosse la force. Sur une section sans repos, bosse la résistance. En haut, bosse la conti. Tout le temps, change de sport.

JE SUIS DEBUTANT

Pour toi les choses sont simples tu n’as ni besoin de force, ni de résistance ni de continuité. Il te faut de la technique. Ecoute ton prof et relis ces lignes dans deux ans.

JE STAGNE DANS LE 5+

Pour toi aussi les choses sont simples tu as assez de force, de résistance et de continuité. Ce qui te manque c’est encore de la technique. Ecoute ton prof et relis ces lignes dans deux ans.

JE STAGNE DANS LE 6a

Ta seule séance de semaine est suffisante pour progresser encore. Pas d’exercice spécifique. Fais du pan en début séance pour te cramer puis va dans les voies longues pas trop dures. Quand on tient mieux les prises dures, on doit pouvoir les tenir plus longtemps.

JE STAGNE DANS LE 6b

Une seule séance est trop peu pour tout travailler. Concentre toi sur ton point faible. Mais ne néglige pas trop le reste quand même. Car trop de séances de force induit une dé-coordination du fonctionnement des groupes musculaires. Tu perdrais en efficacité ce que tu aurais gagné en puissance.

Les placements sont à peaufiner quand on est maigre et qu’on à pas le temps de s’entraîner : il faut alors être malin.

JE TRAVAILLE DU 7a

La technique est là. Les placements sont bons et automatiques. Il faut donc consacrer plus de temps à l’amélioration de tes capacités physiques. Quelques footings ou du vélo sont excellents pour la récupération. Dissocie tes séances d’entraînement pour ne travailler qu’une filière à la fois. Les prises sont plus petites donc plus dures à tenir. Si n’y en à que deux ou trois ça va mais si elles s’enchaînent la résistance fait cruellement défaut. Tu passes tous les pas mais tu es incapable de les enchaîner. Dommage. Même malin tu es vite cramé après cinq ou six bidoigts surtout quand il n’y a rien pour les pieds. C’est une certitude si tu ne travailles que la force sans améliorer la récupération tu resteras à jamais à dix mouvement d’autonomie.

JE STAGNE DANS LE 8C+

Changes de club et inscris toi tout de suite au championnat du monde. Mais avant de partir donne nous quelques conseils...

Commencer toujours les séances par un échauffement tranquille. (choisir une voie deux cotations sous ton niveau , par exemple 4+ pour un grimpeur de niveau 6a)

Echauffer d’abord les gros groupes musculaires (biceps, triceps, quadriceps, deltoïdes, trapèzes, adducteurs) en valorisant uniquement les grosses prises. Puis échauffer les petits muscles (abdominaux, avant bras, doigts et orteils sans oublier la nuque).

LE PRINCIPE GÉNÉRAL

Le but est d’épuiser un peu le muscle par séries successives. Ceci est plus efficace qu’un seul épuisement profond. Cela permet d’améliorer en même temps la récupération. Chez un grimpeur de base plus la récup est bonne plus ses chances de sortir en haut sont élevées. Si t’es naze au premier essai il te faudra une sacrée conti pour te cogner les trente mètres non stop !

POUR BOSSER LA FORCE

Choisir une voie de cinq à dix mouvements suffisamment dure pour être mort à chaque essais.

L’enchaîner.

Se reposer pendant un temps égal au temps de l’essai. Recommencer six fois de suite.

Faire six séries espacées de vingt minutes.

POUR BOSSER LA RÉSISTANCE

Choisir une voie de dix à vingt mouvements suffisamment dure pour être mort à chaque essais.

L’enchaîner.

Se reposer pendant un temps égal au nombre de mouvements. (dix minutes de repos après dix mouvements ou vingt minutes de repos après vingt mouvements).

Refaire l’exercice cinq fois. (En faire plus nécessite de travailler à plus faible intensité.)

POUR BOSSER LA CONTINUITÉ

Choisir une voie de trente à quarante mouvements un chiffre sous votre niveau (5a pour un grimpeur 6a).

L'enchaîner. Se reposer 5 minutes. Recommencer trois fois.

Faire trois séries espacées de quinze minutes.

POUR BOSSER LA RÉCUPÉRATION

Footing, vélo, et récupération active entre les séries. Aider l’élimination des toxines accumulées en buvant et en relâchant les muscles. Y compris en grimpant d’ailleurs.

ET LA MUSCU

La muscu permet de travailler la force.

Alterner pompes, tractions, triceps, gainage toutes les trois ou quatre minutes. L’ensemble dure environ vingt minutes.

Si vous n’êtes pas mort reposez vous pendant vingt minutes et recommencez. Si vous n’êtes pas mort reposez vous pendant vingt minutes et recommencez. Si vous n’êtes pas mort reposez vous pendant vingt minutes et recommencez....

Personnellement je préfère grimper.

MÉLANGER LES GENRES

Une même séance ne doit comporter qu’une filière.

A la rigueur on peut mélanger force et continuité. Il faut dans ce cas commencer par le travail de force et moduler le niveau de la voie de conti en fonction de la sauce qu’il nous reste pour finir la voie sinon cela ne sert à rien.

Par contre tout est lié : si tu élèves ton niveau de force tu gagnes en résistance car tu te flingues moins sur les mouvements durs donc tu en enfiles plus sans repos intermédiaire (cqfd). Idem la bière apporte beaucoup d’énergie rapide mais comme ton bide pèse plus tu en baves davantage.

ET LE GAINAGE ?

A oui le gainage. Après toute cette torture vous vous prenez pour Edlinger dans la vie au bout des doigts et voulez vous frotter au toit de DSF. Seulement voilà sans les abdos vous faites lamentablement le saucisson qui sèche sans jamais passer le réta de fou. C’est maintenant que vous criez j’ai les bras pleins d’acide lactique. Pardon, "prend moi je suis sec!" Normal pour un saucisson, n’est ce pas ? Il fallait lire l’article jusqu’au bout ça vous apprendra a vouloir travailler votre conti dans les draps de votre copine.

Le gainage mobilise presque tous les muscles du corps pour que les pieds ne glissent pas et puissent contrôler les mouvements de pendules des jambes inévitables dans les dévers (appelés aussi porte de grange). Donc pour le gainage le pan est idéal.

ON A OUBLIE LA PEUR DE TOMBER

Ça aussi cela ce travaille. Le plus simple c’est d’emmener un tuperware dans ton sac et d’y laisser ta cervelle pendant que tu grimpes. De toute façon personne veux te la piquer.

POUR CEUX DONT LA VIE EST TROP REMPLIE

Grimper est la meilleure façon de progresser.

Depuis quinze ans que je grimpe je n’ai jamais fait tout ça. Les mauvaises langues diront que tout s’explique.

N’empêche l’escalade n’est pas une course à la performance. J’aime bien voir briller les yeux de quelqu’un heureux de son premier rappel toile d’araignée.

L'escalade doit rester votre plaisir. Bons vols.

HERVE